こんにちは、チコットです！
ちょっとだけの運動でも、効果は最大限にすることをよく考えています。
そうすると、＜運動後の食事ってなにがいいかな＞と思い始めて、いろいろ試しました。
値段が高いとか習慣になりにくいものもありましたが、＜いまはこれが一番簡単で効果あり＞と思えるものをご紹介します。
タンパク質を追加する
少しの運動や筋トレでも「筋肉を壊す⇒回復⇒強い筋肉になる」の循環があります。
この回復と強い筋肉を作ってくれるのは「タンパク質」です。
だから筋トレ後にタンパク質を取らないと、＜筋肉壊しっぱなし＞ってことになります。
勿論普段の食事にもタンパク質はそれなりにあるから＜壊しっぱなし＞は無いでしょうけれど、ちょっと意識してタンパク質多めで筋肉を増やしたいところです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質
タンパク質には植物性と動物性の2種類があります。
どっちもおんなじじゃん、でもないんですね。アミノ酸の含有率が違います。
消化速度も違うし、腹持ちも違います。比較すると
- 動物性：アミノ酸豊富、消化吸収早い、腹持ちは悪い、脂肪が多め
- 植物性：アミノ酸はやや少ない、消化吸収ゆっくり、腹持ちは良い、脂肪少ない、代謝効率いい、抗酸化作用あり。
筋肉を作ることだけを考えれば、もう動物性タンパク質ですね。
だけどいろんな効果を欲張りたいなら、植物性タンパク質もほしいでしょう。
代表的な品目
- 動物性：魚、鶏肉、赤身肉、牛乳、卵、チーズ、
- 植物性：大豆製品、アスパラガス、ブロッコリー、アボガド、アーモンド、落花生、ゴマ、わかめ、ヒジキなど
動物性はとにかく肉ですね。たんぱく質の量もアミノ酸含有率でも植物性では勝てません。とは言え、なんでもいいわけでもなく、できれば脂肪の少ない赤身肉、鶏むね肉、魚肉がおすすめです
植物性も意外と数多くありますが、含有率が少ないです。でも代謝や抗酸化にいいので捨てがたい。
で、これらを組み合わせて、高タンパク･低カロリー･抗酸化なメニューを毎日･･･ってなかなかできませんよ。お金もかかりますし。
だから私はもう＜一品＞て、決めてしまいました。
豆腐と鶏ささみ肉のサラダ
写真はすごくきれいに作ってますけど私のは
お豆腐を平皿におく
パックされてるサラダ用の鶏ささみ肉を適当にむしり引き裂いて周りに盛り付け
豆腐の上にワサビを載せて、青じそドレッシングかけて終わり
です。まぁ超手抜き、お手軽。
でも、この1品は動物性タンパク質･植物性タンパク質も取れるし低カロリーです。
火も包丁も使わず速攻で出来ますし、和食でも洋食でも合います。
物足りなかったらわかめ追加もありです。
ワサビをやめて、トマトやゆで卵（売ってるやつね）を添えてシーザー系ドレッシングでもいいですね、ちょっとカロリー増えますが。
冷蔵庫には豆腐と鶏ささみ、ドレッシング各種をキープしています。
トッピングとドレッシング次第で、＜ちょっとこってり＞にもできるから応用範囲広くて助かります。
では、効果ですが、「有り」です。
まぁ食事だけではないでしょうけれど、体脂肪率は20％以下をキープできています。
若いころほどには激しい運動はしていませんが体形や筋肉の付き方もそんなに変わってもいません。
昔ほどには肉も食べなくなりましたし運動量も減っているけど、見た目の筋肉量が変わらないのですから、豆腐とささみは＜効いている＞と思います。
終わりに
まだ他にも考えましたけど、でも…
納豆も良いのですが、洋食には合わないんですよね。食器がねばつくのもちょっといや。
業務用スーパーで売ってる1キロのヒジキ煮。飽きたらどうしよう、おいしくなかったらどうしよう。
アボガドを賽の目に切って豆腐サラダに入れたらきれいだし高タンパク･･･けど＜めんどくせぇ＞。
なんて感じであきらめたものが多いです。
でも業務用スーパーみたいな大量･安価なところは再度チェックするつもりです。ヒジキも試したらおいしいかもしれませんし、高タンパク低カロリーなお惣菜を見落としてるかもしれないし。
高タンパクで、＜火使わない・切らない＞ような料理をもっと考えたい･探したいですね。
お手軽運動と簡単料理で健康になりましょう！
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